Trh so športovými doplnkami je obrovský a často mätúci. Reklamy sľubujú rýchlejšiu regeneráciu, väčšiu silu a lepšiu výdrž — ale čo skutočne podporuje veda? V tomto článku sa pozrieme na doplnky, ktoré športovcom naozaj pomáhajú.
Proteín (bielkovina)
Bielkovina je stavebný materiál svalov. Ak pravidelne trénujete, potreba bielkovín sa zvyšuje:
- Silový tréning: 1,6–2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne
- Vytrvalostný tréning: 1,2–1,6 g/kg denne
Proteínový prášok je pohodlný spôsob, ako pokryť potrebu bielkovín, najmä po tréningu. srvátkový proteín sa rýchlo vstrebáva, kazeínový proteín je pomalší — vhodný na noc. Rastlinný proteín (hráškový, ryžový alebo sójový) je dobrá alternatíva pri intolerancii na laktózu.
Kreatín
Kreatín je jeden z najviac skúmaných a overených doplnkov v športe. Pomáha:
- Zvýšiť schopnosť krátkodobého intenzívneho výkonu
- Podporiť regeneráciu svalov
- Môže podporovať kognitívne funkcie
Odporúčaná dávka: 3–5 g kreatínmonohydrátu denne. Fáza nahrávania nie je nevyhnutná.
Horčík
Horčík sa podieľa na viac než 300 enzýmových reakciách. Pre športovcov je obzvlášť dôležitý, pretože:
- Podporuje uvoľnenie svalov a znižuje kŕče
- Zlepšuje spánok a regeneráciu
- Potom pri potení strácame horčík
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 pomáhajú znižovať zápal a svalovú bolesť po tréningu. Obzvlášť prospešné pre vytrvalostných športovcov a tých, ktorí trénujú intenzívne.
Vitamín D
Vitamín D podporuje zdravie kostí, imunitný systém a funkciu svalov. Obzvlášť dôležitý v zimných mesiacoch, keď je málo slnečného svetla. Športovci by mali zabezpečiť aspoň 2000 IU denne.
Čo NIE je potrebné?
Mnohé populárne doplnky nemajú pevné vedecké dôkazy:
- BCAA — ak je potreba bielkovín pokrytá stravou alebo proteínovým práškom, BCAA neprinášajú ďalší efekt.
- Glutamín — u zdravých ľudí nie je potrebné ho dopĺňať, telo ho produkuje dostatočne.
- Zvyšovače testosterónu — väčšina rastlinných prípravkov nemá silné dôkazy.
ABC športových doplnkov
| Doplnok | Vedecká podpora | Pre koho |
|---|---|---|
| Proteín | Veľmi silná | Všetci športovci |
| Kreatín | Veľmi silná | Silové a rýchlostné športy |
| Horčík | Silná | Všetci športovci |
| Omega-3 | Dobrý | Vytrvalostné a silové športy |
| Vitamín D | Silná | Všetci (najmä v zime) |
| BCAA | Slabá (vedľa bielkovín) | Potrebné len pri nedostatku bielkovín |
FITS športové doplnky
FITS ponúka kvalitné športové doplnky — od proteínu cez kreatín až po horčík:
- 👉 Športové doplnky
- 👉 Proteín
- 👉 Kreatín
