Často sa cítite unavení, podráždení alebo sa v noci budíte s svalovými kŕčmi? Príčinou môže byť nedostatok horčíka – jedna z najbežnejších, no často prehliadaných výživových nedostatkov dnešnej doby.
Čo je horčík a prečo je v tele taký dôležitý?
Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 enzýmových reakciách v našom tele. Ovplyvňuje všetko od produkcie energie až po fungovanie svalov a nervov.
Horčík je potrebný na:
- normálne fungovanie svalov a nervov
- podporu energetického metabolizmu
- udržanie normálnej psychologickej funkcie
- pevnosť kostí a zubov
- zníženie únavy a vyčerpania
- udržanie normálneho srdcového rytmu
Prečo je nedostatok horčíka taký rozšírený?
Súčasná strava je chudobná na horčík. Spracované potraviny, biela múka a cukor obsahujú málo horčíka. Zároveň naše zásoby horčíka vyčerpávajú viaceré každodenné faktory:
- Stres – produkcia stresového hormónu kortizolu spotrebúva horčík
- Káva a alkohol – zvyšujú vylučovanie horčíka obličkami
- Intenzívny tréning – horčík sa stráca potom
- Niektoré lieky – napríklad inhibítory protónovej pumpy a diuretiká
- Starnutie – vstrebávanie horčíka sa s vekom znižuje
10 príznakov, ktoré naznačujú nedostatok horčíka
Nedostatok horčíka sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi. Najznámejšie príznaky sú:
- Svalové kŕče a zášklby – najmä nočné kŕče lýtok
- Poruchy spánku – problémy so zaspávaním, plytký spánok
- Chronická únava – nedostatok energie napriek dostatočnému spánku
- Úzkosť a podráždenosť – pocit napätia bez zjavného dôvodu
- Bolesť hlavy a migréna – horčík uvoľňuje cievy
- Palpitácie – nepravidelná činnosť srdca
- Zápcha – horčík ovplyvňuje pohyblivosť čriev
- Necitlivosť rúk a nôh – poruchy nervového fungovania
- Zvýšený krvný tlak – horčík uvoľňuje steny ciev
- Príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS) – napätie a bolesť pred menštruáciou
Aký horčík si vybrať?
Nie všetky formy horčíka sú rovnaké – rôzne zlúčeniny sa vstrebávajú rôzne a hodia sa na rôzne potreby.
| Forma horčíka | Hlavný prínos | Vstrebávanie |
|---|---|---|
| Horčík citrát | Spánok, relaxácia, zápcha | Veľmi dobré |
| Horčík glycínát | Stres, úzkosť, spánok | Veľmi dobré |
| Horčík oxid | Zápcha | Zlé |
| Horčík + B6 | Proti stresu, nervový systém | Dobré |
Odporúčanie: pri problémoch so zaspávaním a strese uprednostnite horčík citrát alebo glycínát. Vitamín B6 pomáha horčíku vstúpiť do buniek a posilňuje jeho účinok.
Koľko horčíka denne užívať?
Dospelým ženám sa odporúča 310–320 mg a mužom 400–420 mg horčíka denne. Ako doplnok výživy je rozumné začať s dennou dávkou 150–300 mg.
Horčík je najlepšie užívať večer, pretože pomáha uvoľniť svaly a podporuje normálny spánok.
Zhrnutie
Horčík je jeden z najdôležitejších minerálov v našom tele – a jeden z najpoužívanejších doplnkov výživy s dobrým dôvodom. Ak sa často cítite unavení, napätí alebo zle spíte, stojí za to zvážiť pridanie horčíka do vašej každodennej rutiny.
Vyberte si kvalitný produkt, ktorý obsahuje horčík vo forme dobre vstrebateľnej, a dajte telu čas – výsledky sa zvyčajne prejavia do 2–4 týždňov.
