# Sportlase toidulisandid: mida tegelikult vaja on?

**By FITS** · 2026-04-26

Sporditoidulisandite turg on tohutu ja sageli segadusttekitav. Reklaamid lubavad kiiremat taastumist, suuremat jõudu ja paremat vastupidavust — kuid mida teadus tegelikult toetab? Selles artiklis vaatame üle toidulisandid, mis sportlasele tõesti kasu toovad.

## Proteiin (valk)

Valk on lihaste ehitusmaterjal. Kui treenite regulaarselt, suureneb valguvajadus:

-   **Jõutreening:** 1,6–2,2 g valku kehakaalu kg kohta päevas
-   **Vastupidavustreening:** 1,2–1,6 g/kg päevas

Proteiinipulber on mugav viis valguvajadust katta, eriti pärast treeningut. Vadakuvalk (whey) imendub kiiresti, kaseiinvalk on aeglasem — sobib ööseks. Taimne valk (herne-, riisi- või sojapõhine) on hea alternatiiv laktoosiintaleratsuse korral.

## Kreatiin

Kreatiin on üks enim uuritud ja tõestatud toidulisandeid spordis. See:

-   Suurendab lühiajalise intensiivse koormuse võimekust
-   Aitab lihaste taastumist
-   Võib toetada kognitiivset funktsiooni

Soovitatav annus: 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Laadimisfaas pole tingimata vajalik.

## Magneesium

Magneesium osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis. Sportlastele on see eriti oluline, kuna:

-   Toetab lihaste lõdvestumist ja vähendab krampe
-   Parandab und ja taastumist
-   Higistamisega kaotatakse magneesiumi

## Omega-3 rasvhapped

Omega-3 aitab vähendada treeningujärgset põletikku ja lihasevalu. Eriti kasulik vastupidavussportlastele ja neile, kes treenivad intensiivselt.

## D-vitamiin

D-vitamiin toetab luude tervist, immuunsüsteemi ja lihaste funktsiooni. Eriti oluline talvekuudel, kui päikesevalgust on vähe. Sportlased peaksid tagama vähemalt 2000 TÜ päevas.

## Mida EI ole vaja?

Paljud populaarsed toidulisandid ei oma kindlat teaduslikku tõendust:

-   **BCAA** — kui valguvajadus on toidust/proteiinipulbrist kaetud, ei anna BCAA lisaefekti.
-   **Glutamiin** — tervetel inimestel pole lisaks tarbimist vaja, keha toodab piisavalt.
-   **Testosterooni tõstjad** — enamikul taimsetel preparaatidel puudub tugev tõendus.

## Sportlase toidulisandite ABC

Lisand

Tõenduspõhisus

Kellele

Proteiin

Väga tugev

Kõik sportlased

Kreatiin

Väga tugev

Jõu- ja kiirusspordid

Magneesium

Tugev

Kõik sportlased

Omega-3

Hea

Vastupidavus- ja jõusport

D-vitamiin

Tugev

Kõik (eriti talvel)

BCAA

Nõrk (valgu kõrval)

Vajalik vaid valgu puuduse korral

## FITS sporditoidulisandid

FITS pakub kvaliteetseid sporditoidulisandeid — proteiinist kreatiini ja magneesiumini:

-   👉 [Sporditoidulisandid](https://fits.ee/collections/spordilisandid)
-   👉 [Proteiin](https://fits.ee/collections/valk)
-   👉 [Kreatiin](https://fits.ee/collections/kreatiin)

**Tags:** sport, sportlased, toidulisandid

---

> Source: [FITS Dietary Supplements](https://fits-supplements.com/blogs/toidulisandid/sportlase-toidulisandid-mida-tegelikult-vaja-on)